Der richtige Meditationssitz (für Anfänger:innen und Fortgeschrittene)
Autsch. Bringt dir Meditation eher Rückenschmerzen als Ruhe und Selbsterkenntnis?
Dann lies weiter! ⬇️
In welcher Haltung du meditierst, ist nämlich entscheidend. Immerhin möchtest du in ihr einige Zeit verweilen können, ohne den Rest des Tages mit Rückenschmerzen und einem Ziepen im Knie zu verbringen.
Damit du dich auf den Inhalt deiner Meditation konzentrieren kannst, stelle ich dir in diesem Artikel die üblichsten Haltungen vor, inklusive der häufigsten Probleme.
Los geht’s!
Inhaltsverzeichnis
Die richtige Meditationshaltung: Das ist wichtig
Sitzen oder liegend meditieren?
#1 Hilfe, meine Beine schlafen ein!
#2 Was gegen Rückenschmerzen in der Meditation hilft
Miniübung: Finde die ideale Beckenposition für deine Lendenwirbelsäule
#3 Verspannungen im oberen Rücken
Fersensitz mit und ohne Meditationsbank
Brauchst du eine Meditationsmatte?
Die richtige Meditationshaltung:
Das ist wichtig
Die richtige Haltung ist erst einmal einfach die, in der du einigermaßen entspannt sitzen kannst, ohne die Position verändern zu müssen. So lange, wie du eben meditieren möchtest.
Deine Körperhaltung kann dir dabei helfen, leichter in die Meditation zu finden.
Entspannung ist nämlich nicht alles:
Versuche, deine Haltung Aufmerksamkeit verkörpern zu lassen. Meist sitzt man mit dieser Absicht direkt ein bisschen aufrechter.
Schließlich: Wenn du es übers Herz bringst, beginn deine Meditation mit einem Lächeln auf den Lippen. Das macht wirklich vieles leichter, auch die Konzentration.
Sitzend oder liegend meditieren?
Es gibt Meditationsformen, die im Liegen geübt werden. Im 8-wöchigen Achtsamkeitstraining MBSR beispielsweise übst du in den ersten Wochen den Bodyscan, eine 40-minütige Meditation — in der Rückenlage.
Eine interessante Praxis! Und ein guter Einstieg in die Achtsamkeit. Die größte Herausforderung beim Bodyscan für die meisten ist aber?
Richtig: sie schlafen ein.
Deshalb schlage ich dir vor: meditiere im Sitzen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten.
#1 Hilfe, meine Beine schlafen ein!
Bevor ich aber zu denen komme, erst noch ein paar Worte zum Elefanten im Raum.
Dass der ganze Mensch einschläft, ist nämlich das eine. Viel häufiger aber?
Richtig! Die Beine schlafen in der Meditation ein.
Das passiert selbst erfahrenen Meditierenden und ist kein Grund zur Sorge: Wenn die Beine einschlafen, hat das regungslose Verweilen in einer Haltung meist lediglich zu Druck auf Blutgefäße oder einen Nerv geführt.
Die resultierende Taubheit oder das Kribbeln verschwinden von allein wieder.
Trotzdem lohnt es sich, a) deine Kleidung auf Druckstellen zu untersuchen und b) mit unterschiedlichen Sitzhaltungen zu experimentieren, um die für dich komfortabelste zu finden.
Dabei helfen dir die folgenden Tipps.
Der Klassiker
Ganz klassisch: der kreuzbeinige Sitz.
Ich schreibe bewusst “kreuzbeinig”, denn im Lotussitz, der oft mit der Meditationspraxis assoziiert wird, können die wenigsten entspannt sitzen. Und Entspannung ist eines der wichtigsten Kriterien, die dein Sitz dir vermitteln sollte.
Kreuzbeinig kannst du die finden, indem du deine Beine einfach so übereinander schlägst, wie es für dich machbar ist, und dir ein Kissen unter den Po schiebst.
Darüber, wie komfortabel diese Sitzposition für dich ist, entscheidet die Höhe des Kissens.
Vielleicht schnappst du dir 2 Sofakissen und sitzt sofort super!
Gut möglich ist aber, dass du erst mit der Sitzhöhe experimentieren musst.
Ich selbst habe ganz lange mit der Sofakissen-Variante meditiert und mir erst spät ein richtiges Meditationskissen gekauft.
Meine erste Handlung? Reißverschluss auf und ordentlich Füllung raus! Weil meine Hüftgelenke durch jahrelange Yogapraxis beweglich sind, und der kreuzbeinige Sitz mir leicht fällt, brauche ich nur eine geringe Erhöhung, um lange Zeit leicht und aufrecht sitzen zu können.
Erlaub also auch du dir, die für deinen Körper perfekte Sitzhöhe zu finden!
#2 Was gegen Rückenschmerzen in der Meditation hilft
So findest du die perfekte Höhe für dein Meditationskissen:
Grundsätzlich sollte das Meditationskissen dir ermöglichen, ohne Anstrengung mit aufgerichteter Wirbelsäule zu sitzen. Wenn du in der Meditation schnell Rückenschmerzen bekommst, lohnt es sich, einen zweiten Blick auf die Sitzhöhe zu werfen:
Tut dir der untere Rücken weh?
Dann sitzt du vielleicht zu hoch: Das Kissen zwingt dein Becken in eine nach vorn gekippte Position. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz gestaucht.
Probier es mal mit einem Sofakissen weniger oder entnimm Füllung aus deinem Meditationskissen, um tiefer zu sitzen und deinen unteren Rücken zu entspannen.
Miniübung: Finde die ideale Beckenposition für deine Lendenwirbelsäule
Welchen Unterschied die Stellung des Beckens für die Position des unteren Rückens macht, kannst du mit einem Experiment leicht selbst erfahren:
Setz dich auf einer festen Unterlage auf deine Hände. Du spürst jetzt zwei Knochen im Po-Bereich. Das sind deine Sitzbeine.
Befreie deine Hände wieder und nimm die Sitzbeine auf der Unterlage wahr.
Jetzt bring deine Körpermitte in Bewegung und roll abwechselnd vor und hinter deine Sitzbeine. Wenn du den Oberkörper dabei gerade hältst, erzeugst du diese Rollbewegung mit deinem Becken.
Du kannst spüren, wie sich dein unterer Rücken ins Hohlkreuz biegt, wenn du vor die Sitzbeine rollst. Wenn du hinter die Sitzbeine rollst, wird er hingegen flach.
In der Meditation sitzt du am besten aufrecht, also eher mit flachem als hohlem unteren Rücken. Diese kleine Übung kann dir dabei helfen, die für dich angenehme Sitzposition zu finden.
#3 Verspannungen im oberen Rücken
Das umgekehrte Szenario:
Spürst du unangenehme Spannungen im oberen Rücken? Setz dich höher, damit dein Becken ein Stück nach vorn kippen kann.
(Wie das funktioniert, weißt du ja jetzt dank der Miniübung.)
Immer noch nicht besser? Dann versuche es mit einer anderen Sitzposition! ⬇️
#4 Wenn die Knie hochstehen
Deine Knie sollten außerdem tiefer als dein Becken positioniert sein. Die Knie stehen im Schneidersitz weiter nach oben, je weniger Außenrotation in den Hüftgelenken möglich ist. Wenn du die Knie tiefer sinken lassen möchtest, muss logischerweise das Kissen höher sein.
Manche Menschen polstern den Boden unter den Knien aus, damit es keine unangenehmen Druckstellen gibt — oder damit die Knie nicht in der Luft stehen! Wenn du noch 2 Kissen übrig hast, kannst du auch das einmal ausprobieren.
Wenn deine Knie nun aber sehr hoch stehen, oder die Beine ganz schnell einschlafen, ist der Fersensitz vielleicht die bessere Wahl für dich.
Fersensitz mit und ohne Meditationsbank
Genauso klassisch wie der Schneidersitz: der Fersensitz, auch mit Bänkchen.
Vielleicht ist die einzige sinnvolle Anschaffung, die du für deine neue Meditationspraxis tätigen solltest, gar nicht das Meditationskissen, sondern ein Meditationsbänkchen!
Im Fersensitz kniest du einfach. Dabei kannst du den Po entweder mit einem Meditationskissen stützen, (in dem Fall liegen die Unterschenkel seitlich des Kissens ab, mit den Zehen nach hinten weisend, um die Knie nicht zu verdrehen) oder eben mit einem Bänkchen.
Auf einem Meditationsbänkchen kniest du auch, aber erhöht: die Unterschenkel liegen auf dem Boden ab, von vorn unter dem Bänkchen durchgefädelt, der Po sitzt auf der Sitzfläche.
Die Meditationsbank ist leider in der Regel eine größere Anschaffung als ein Meditationskissen.
Geh deshalb unbedingt mal in einem Meditationszentrum vorbei, um zu testen, ob das etwas für dich ist.
Gerade dann, wenn du im kreuzbeinigen Sitz noch keine gute Position gefunden hast, obwohl du grundsätzlich beweglich genug bist, um auf dem Boden zu sitzen, kann die Meditationsbank die Lösung für dich sein.
Eine Herausforderung kann hier (mit oder ohne Bänkchen) die gestreckte Fußposition sein.
Leg dir einfach ein dünn aufgerolltes Handtuch unter den unteren Teil der Schienbeine, um den Druck rauszunehmen!
Besser?
Brauchst du eine Meditationsmatte?
Übrigens wirst du gerade auf Meditationsretreats oder in Meditationszentren noch ein großes, dünnes Kissen unter dem Meditationskissen oder -bänkchen finden.
(Ich habe selbst keins zuhause, freue mich aber immer über den Luxus!)
Diese Meditationsmatte (in der japanischen Zen-Tradition Zabuton genannt) schützt vor Kälte von unten und stützt Knöchel und Knie weich ab.
Für den Einstieg bestimmt nicht nötig, aber hübsch und komfortabel sind die flachen Kissen allemal!
Weiter geht’s:
Kann man auf dem Stuhl meditieren?
Die häufigste Meditationshaltung, die am seltensten gezeigt wird, ist: auf dem Stuhl.
Ja, DAS Sitzmöbel ist ein völlig legitimer Meditationssitz. Vor allem, wenn du weniger beweglich bist oder dir nicht wohl dabei ist, dich auf den Boden zu setzen und wieder davon aufzustehen:
Nimm einfach einen Stuhl.
Und auch, wenn du zum Beispiel am Knie verletzt bist und die kreuzbeinige Position gerade nicht angenehm ist: Nichts spricht dagegen, dass du es dir einfach machst und auf einem Stuhl meditierst.
Sitz dabei, wenn möglich, weiter vorn auf der Sitzfläche und verzichte darauf, dich anzulehnen. Warum? So bleibst du leichter wach. Natürlich ist anlehnen auch okay.
Solltest du dabei einschlafen, weißt du aber, dass ich dich gewarnt habe. 😉
Auch auf dem Stuhl kann ein Kissen übrigens hilfreich sein, um die angenehmste Beckenposition für deinen unteren Rücken einzustellen.
Probier dich einfach durch!
Meditieren auf dem Sofa
Vom Meditieren auf dem Sofa rate ich ab. Sicherlich:
Wenn du auf dem Stuhl keine gute Position findest, nimmst du eben das Sofa.
Aber die weiche Sitzfläche macht es dir schwer, eine aufrechte Position für die Wirbelsäule zu finden.
Erinnere dich: Nicht nur entspannt, sondern auch aufmerksam sollte deine Haltung sein. Im Sinne einer langen Wirbelsäule findest du die dann vielleicht doch eher im Liegen als in der weichen Sofaecke versunken.
Zusammengefasst + ein Extratipp
Die Sitzhaltung kann über den Erfolg deiner Meditationspraxis entscheiden:
Du möchtest eine Position finden, die beizubehalten möglichst wenig Mühe erfordert und in der du leicht wach bleibst.
Mit etwas Übung findest du einen Meditationssitz, den du über die gesamte Dauer der Meditation beibehalten kannst, ohne dich zu bewegen.
… und gleichzeitig meditierst du ja nicht, um dich zu quälen:
Wenn du also Schmerz empfindest, pass deinen Sitz ruhig an.
Vermeide nur, alle paar Minuten unwillkürlich hin- und her zu rutschen, denn jede Körperbewegung wird deine Konzentration stören. Pass deine Haltung stattdessen mit bewussten Bewegungen an.
Und wer weiß? Mit etwas mehr Übung sitzt du vielleicht bald schon 20 Minuten lang regungslos. 🧘
Sollte dir dieser Artikel auf dem Weg dorthin geholfen haben, freue ich mich jedenfalls, wenn du mir davon erzählst!
